Guide nutritionnel

Qu'est-ce qu'un régime alimentaire sain pour perdre du poids? Quels types d'aliments doivent être exclus du régime alimentaire pour PP, combien de protéines, de glucides et de graisses devez-vous manger quotidiennement?

Principes de base et règles pour une alimentation saine

Pour de meilleurs résultats, surtout si vous commencez tout juste un mode de vie sain, vous pouvez utiliser la méthode MyPlate. Cela signifie que vous divisez chaque repas en 5 groupes alimentaires. Continuez à lire.

Protéine

Les protéines devraient idéalement représenter environ 20 pour cent de vos calories quotidiennes totales.

Quelle quantité de protéines devez-vous manger?

Vous devriez consommer environ 0, 8 à 1, 2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Vous devriez essayer de répartir cette quantité sur tous les repas et collations tout au long de la journée plutôt que de la transformer en repas ou deux. Les protéines sont particulièrement importantes lorsque vous essayez de perdre du poids en brûlant les graisses de votre corps. Le fait est qu'il faut plus d'énergie pour décomposer et assimiler les protéines que tout autre macronutriment, ce qui entraîne une consommation de calories plus élevée.

Grain

Les céréales ont souvent une mauvaise réputation car la plupart des aliments qui contiennent des céréales sont transformés industriellement en glucides rapides comme les céréales sucrées et le pain blanc de nos jours. En choisissant des céréales et des céréales non transformées, vous obtiendrez immédiatement tous les bienfaits des céréales: énergie, vitamines et minéraux nécessaires au fonctionnement normal de l'organisme.

De combien de grains avez-vous besoin?

Vous aurez besoin d'environ six portions de céréales, soit 170 grammes par jour. Une tranche de pain et une demi-tasse de riz ou de pâtes cuites comptent pour une portion. Au moins la moitié de vos portions devraient être des grains entiers.

fruit

Que devez-vous inclure d'autre dans votre alimentation pour perdre du poids? Fruit. Même le fait que les fruits contiennent du sucre, en particulier du fructose, n'est pas un problème si vous ne dépassez pas votre apport calorique quotidien. Votre corps a besoin de fructose pour rester en bonne santé. Par exemple, les fruits sont naturellement sucrés, ce qui signifie qu'ils peuvent satisfaire vos envies de sucre si vous ne voulez pas manger de chocolats la nuit.

De combien de fruits avez-vous besoin?

Vous devriez consommer environ deux portions par jour. Une pomme entière, une orange entière ou une banane entière compte pour une portion.

Quel fruit choisir?

Vous devez principalement manger des fruits frais et limiter votre consommation de jus de fruits et d'aliments transformés tels que la compote de pommes (sauf si vous l'avez fait vous-même).

Légumes

Si vous voulez vraiment savoir comment bien manger pour perdre du poids, pensez aux légumes - votre nouveau meilleur ami. Ils sont riches en fibres, ce qui a un effet positif sur votre système digestif. Ils sont également faibles en calories et peu saturés, vous pouvez donc manger plus de légumes que les autres aliments tout en consommant moins de calories, ce qui entraîne finalement une perte de qualité.

Combien de légumes devriez-vous manger?

Vous avez besoin de trois à quatre portions.

Quels légumes choisir?

Essayez de manger beaucoup de légumes à feuilles vert foncé comme les épinards, le chou frisé, le brocoli et les asperges. Les légumes féculents comme les pommes de terre sont également bénéfiques. Cuire des légumes (sans faire bouillir car cela élimine tous les nutriments) est une façon d'ajouter de la saveur si vous n'aimez pas les manger crus.

Produits laitiers

Nous consommons des produits laitiers en raison de leur grande quantité de vitamines et de minéraux. Comme ce sont des aliments riches en protéines, une collation comme le fromage cottage est idéale si vous devez manger avant votre prochain repas complet. Étant donné que les produits laitiers sont généralement une excellente source de protéines, ils font également partie d'un programme de perte de poids.

De combien de produits laitiers avez-vous besoin?

Vous avez besoin d'environ trois portions de produits laitiers par jour. Une tasse de lait ou de yogourt compte pour une portion.

Que faire si vous ne pouvez / ne voulez pas consommer de produits laitiers?

Ce ne sont pas les produits laitiers en soi, mais leurs nutriments qui sont importants pour une alimentation saine. Donc, si vous ne pouvez pas ou n'aimez pas les produits laitiers en raison d'allergies ou d'intolérance au lactose, il existe d'autres moyens d'obtenir ces vitamines et minéraux essentiels tout en obtenant d'excellents résultats.

• Le brocoli, le chou, les figues et les oranges sont riches en calcium.
• Les légumes à feuilles vert foncé (chou, brocoli), les tomates et les agrumes contiennent de la vitamine C.
• Des minéraux comme le phosphore, le magnésium et le fer se trouvent dans de nombreux autres aliments que vous mangez déjà.
• Vous pouvez également prendre une multivitamine par jour pour combler toutes ces lacunes en micronutriments.

Et la graisse?

Les graisses et les huiles ne sont plus techniquement un groupe alimentaire distinct. Pendant un régime, vous êtes susceptible de consommer automatiquement les graisses dont vous avez besoin pour rester en bonne santé.

Et d'où proviennent les graisses?

Lorsque vous mangez des aliments sains, vous devriez obtenir toutes les graisses saines dont vous avez besoin. Mais pas plus de 30% de vos calories quotidiennes ne devraient provenir des graisses.

La vérité sur les glucides

Vous avez peut-être entendu dire que tous les glucides (sucres) ne sont pas mauvais. Lorsque vous voyez les experts parler de la gravité du sucre pour vous, ils parlent généralement de sucre ajouté. Ce sucre est ajouté à nos aliments pendant le traitement pour un certain nombre de raisons et devrait être limité, voire exclu.

Cependant, les glucides contenus dans les céréales, les fruits, les légumes et les produits laitiers ne sont pas nocifs avec modération. Vous ne devriez pas être intimidé par ce type de sucre. Dans votre corps, il se transforme en énergie dont vous avez besoin pour rester en bonne santé.

Combien de calories dois-je consommer par jour?

Maintenant que vous savez comment bien manger pour perdre du poids, vous vous demandez probablement encore combien de calories vous pouvez manger par jour. Techniquement, vous n'avez pas à compter les calories si vous ne le souhaitez pas. La norme pour les hommes et les femmes est de 2000 kcal. Vous pouvez calculer vos besoins caloriques si vous voulez vraiment les connaître et les suivre au quotidien. Cependant, cela dépend de ce que vous mangez et de votre niveau d'activité. Faites plutôt attention aux types d'aliments et à la taille des portions, car cela peut être un moyen beaucoup plus efficace, mais moins difficile, d'obtenir des résultats.

Calcul de l'apport calorique quotidien pour perdre du poids

Pour connaître le nombre de calories dont vous avez besoin par jour, vous pouvez utiliser l'une des formules de calcul des calories. La formule la plus couramment utilisée est Tom Venut. Cela ressemble à ceci:

Hommes: 66 + (13, 7 x poids corporel) + (5 x taille en cm) - (6, 8 x âge en années)

Femmes: 665 + (9, 6 x poids corporel) + (1, 8 x hauteur en cm) - (4, 7 x âge en années)

Le nombre résultant est multiplié par le coefficient d'activité physique:

• Travail sédentaire, mode de vie sédentaire: 1. 2
• Stress moyen (3 exercices du matin par semaine) 1, 38
• Charges lourdes1, 56
• Charges très lourdes1, 73
• Vraiment extrême (vous ne pouvez pas en supporter autant, ne pensez même pas. 1. 9

Cependant, si vous avez des questions telles que «Pourquoi ne pouvez-vous pas perdre du poids? «Il peut s'avérer que l'apport calorique quotidien est largement surestimé et que le corps n'a tout simplement pas à utiliser de réserves de graisse. Dans ce cas, il est préférable de calculer votre apport calorique quotidien et de créer un menu basé sur les données reçues. Il est particulièrement important de connaître la teneur en calories du régime. Si le poids a cessé après certains résultats, il est plus facile de réduire le régime alimentaire de 500 calories supplémentaires et de continuer à perdre du poids.

Une partie est:

• 100-150 grammes de légumes (la taille de votre poing);
• 150 ml de produits laitiers;
• 120 g de viande ou de poisson (environ la taille d'un palmier; )
• 1 cuillère à café d'huile végétale;
• 12 raisins;
• 1 pomme, banane, orange ou poire;
• 1/2 mangue ou pamplemousse;
• 1/4 d'avocat.

Gardez un œil sur votre équilibre

Pour perdre du poids sans nuire à la santé et maintenir la santé et l'harmonie, le corps a besoin de suffisamment de protéines, de graisses et de glucides. Proportions approximatives - 75 g de protéines: 60 g de matières grasses: 250 g de glucides: 30 g de fibres. Les aliments qui contiennent des protéines sont des sources d'acides aminés pour la construction des fibres musculaires, le maintien de la santé de la peau, des cheveux, des ongles, des graisses pour le bon fonctionnement du cerveau, du système nerveux et de la peau, et les glucides sont une source d'énergie.

Le moment des repas est-il important?

Facultatif. Facilitez-vous la tâche et mangez quand vous avez faim, même s'il ne s'agit que d'une collation. Si vous préférez manger six petits repas par jour plutôt que trois gros repas par jour, faites-le. Si vous voulez avaler toutes les quelques heures, il suffit de manger trois fois par jour à un moment approprié. Ne sautez pas de repas (vous finirez par manger, mais saboter quelque part la nuit et des résultats potentiellement de haute qualité). Le régime alimentaire est important, mais pas à temps, mais qualitativement.

Planification des menus et des repas

Vous pouvez avoir plusieurs repas complets et équilibrés chaque jour tout en mangeant sainement. Le secret est de manger différents aliments. Voici un exemple de menu pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner pour vous aider à planifier vos repas.

Ration journalière:

Petit-déjeuner

• Yogourt grec maigre ou flocons d'avoine avec fruits et muesli
• Un demi-bagel avec du fromage à la crème faible en gras

Déjeuner

• 2 brochettes de doner (tortilla, bœuf, laitue, guacomole, crème sure)
• 1 bol de riz brun cuit aux fèves au lard

Dîner

• Petite salade (laitue, oignon rouge, tomate, fromage, vinaigrette italienne)
• Poitrine de poulet cuite au four
• 1 bol de haricots verts
• Pommes de terre au four avec fromage

Idées de collations

• Céleri et beurre de noix
• Légumes frais avec houmous
• Tranches de fruits et chantilly
• compote de pommes
• bretzel
• fruits secs
• noix
• Tortilla et salsa
• Concombres marinés

Liste de courses

Voici quelques exemples d'aliments sains que vous pouvez acheter dans votre épicerie locale. Savoir quels aliments acheter fait partie du programme de perte de poids.

Une alimentation saine:

• Viande (steak, porc, bœuf)
• Poissons et crustacés
• œufs
• noix et graines
• Grain
• Pâtes de blé entier
• Riz brun
• Sarrasin
• Pain de grains entiers
• Yaourt grec
• fromage
• lait ou lait de soja
• Avocat
• Poissons gras comme le saumon
• noix
• Yaourt gras

Guide de planification d'une alimentation saine pour les débutants

La planification des repas est l'une des choses les plus faciles et les plus bénéfiques que vous puissiez faire pour obtenir des résultats de perte de poids grâce à une alimentation saine. Que ce soit juste pour une journée ou une semaine entière, c'est à vous de décider. Une alimentation correctement formulée nous donne non seulement la possibilité de perdre du poids, mais elle est également utile lorsque tous les problèmes alimentaires sont résolus à l'avance. Lorsque les ingrédients d'un plat délicieux et sain nous attendent à la maison, il devient plus facile d'éviter d'acheter des choses nocives.

1. De combien de repas avez-vous besoin?

Tout d'abord, pensons à nos projets et aux projets de nos proches pour la semaine. De là, nous pouvons avoir une idée approximative du nombre de repas dont nous aurons besoin. Cela pourrait être, par exemple: six petits-déjeuners pour tous, cinq repas de famille, un déjeuner et une collation l'après-midi.

2. Combien de temps faut-il pour cuisiner?

Ceci est un élément très important de la planification efficace des repas et est souvent négligé ou oublié. Vous pouvez faire autant de plans que vous le souhaitez, mais si vous n'avez pas assez de temps pour les terminer, à quoi servent-ils? Dans cet esprit, ajoutez à votre liste de dîners et déjeuners préparés. Cela signifie que la première chose à faire est de vous familiariser avec les plats que vous allez préparer. Plus vous trouverez d'informations à ce sujet, plus il vous sera facile de trouver des plats qui correspondent facilement à votre emploi du temps.

Lorsque vous avez une semaine de travail difficile devant vous, faites attention aux repas rapides, aux repas qui peuvent être réchauffés ou aux repas précuits qui peuvent être servis rapidement. Après tout, nous ne voulons pas perdre de temps à cuisiner, nous voulons le gaspiller cinq fois par jour. Après avoir travaillé une fois en tant que chef, vous pouvez instantanément cuisiner plusieurs plats qui seront consommés tout au long de la semaine. Par exemple, faites cuire du piment ou faites rôtir deux poulets en même temps afin que ce soit suffisant pour le dîner d'aujourd'hui et le prochain. De plus, ce sera un ajout savoureux et sain aux sandwichs et aux salades.

3. Sélection et programme des plats

Utilisez votre liste pour choisir des repas qui correspondent organiquement à votre emploi du temps. Vous pouvez également jeter un œil aux aliments préférés de vos proches ou feuilleter un livre de recettes. Vous devez également tenir compte de la période de l'année, de l'offre actuelle de légumes de saison et de ce que tout le monde aimerait manger. Lors de la planification, vous devez également tenir compte de la date d'expiration des produits. Par exemple, les plats de poisson doivent être cuits moins d'un jour ou deux après l'achat de poisson, tandis que les aliments surgelés ou secs peuvent être cuits plus tard.

Vous devez également être capable d'utiliser tous les ingrédients à bon escient pour ne pas avoir à jeter quoi que ce soit. De cette façon, vous pouvez économiser du temps et de l'argent. Si vous voulez mieux manger et dépenser moins, achetez des produits de saison et recherchez des produits avec des remises et des promotions.

Faites une liste des meilleures recettes. Avoir une liste de repas qui conviennent à vous et à votre famille est l'un des moyens les plus simples de calculer et d'optimiser votre processus de planification des repas. Chaque fois que vous trouvez une recette pour un plat que vous aimez, mettez-la sur cette liste. Vous pouvez également conserver des recettes dans votre journal de fitness. Non seulement cela vous aidera dans votre alimentation, mais cela facilitera également la planification de vos repas.

4. Mettez tout dans le calendrier

Peu importe le calendrier que vous utilisez, que ce soit sur l'écran de votre ordinateur ou sur le mur. Cependant, il est toujours préférable de garder une copie de votre calendrier papier à portée de main. Habituellement, il est accroché au réfrigérateur. Lorsque le plan des plats d'aujourd'hui est visible, nous devenons plus responsables de leur préparation. De plus, votre famille ne continuera pas à demander: «Qu'est-ce qu'il y a pour le dîner ce soir? » Vous ne pouvez consulter que le calendrier.

Si vous préférez un calendrier numérique, vous pouvez utiliser votre téléphone pour créer un plan de repas pour aujourd'hui et partager ce menu avec vos amis et votre famille.

5. Créez des listes de courses

Il est préférable de le faire en même temps que de remplir le calendrier. Assurez-vous de noter les quantités de chaque produit dont vous avez besoin et de vérifier combien il vous reste afin de ne pas en acheter trop accidentellement. Vous pouvez gagner du temps en triant les produits de la liste en groupes tels qu'ils apparaissent dans le magasin. Pour de nombreux supermarchés, c'est:

• Fruits et légumes
• Pain et céréales
• Épices et pâtisseries
• huiles
• Cracker
• boissons
• Produits laitiers
• viande et œufs

6. Préparation et préparation des repas

Hachez les légumes, râpez le fromage, préparez les sauces - préparez simplement ce que nous pouvons. Vous pouvez même mesurer les épices, faire bouillir les pommes de terre ou faire frire les légumes.

La planification des repas nous place non seulement dans une position privilégiée pour parvenir à une alimentation saine, mais elle permet également de gagner beaucoup de temps en nous permettant de préparer des ingrédients pendant que vous avez du temps libre.