Si vous manquez de temps pour une salle de sport, essayez des exercices d'amincissement abdominal à la maison. Des mouvements simples mais efficaces développés par des experts aideront à ranger la silhouette.
Combien de temps cela prendra-t-il?
Cessons enfin de nous tromper et de croire aux histoires miraculeuses de perte de poids rapide à l'aide de deux ou trois exercices magiques (pilules, herbes, etc. ). Il n'est pas si facile de se séparer de la graisse qui s'est accumulée au fil des ans. De plus, l'estomac est une zone à problèmes, et c'est là que se trouve la zone la plus difficile à éliminer.
Même si votre estomac commence tout juste à s'affaisser, il faudra au moins quelques mois pour que les muscles se resserrent. Pour obtenir des muscles très faibles en parfait état, vous devez travailler dur pendant au moins six mois.
Cependant, vous ne devriez pas vous tourmenter avec l'exercice jusqu'à ce que vous soyez complètement épuisé. Ne serait-ce que parce que cela peut ne pas avoir le meilleur effet sur votre bien-être. Il suffit de pratiquer régulièrement pendant 30 à 40 minutes par jour. Bien entendu, nous nous réservons le droit de modifier notre alimentation. Sinon, vous n'aurez tout simplement pas le temps de brûler les calories entrantes.
Conseil!Ne commencez pas vos études demain ou lundi, mais aujourd'hui. Le corps qui a reçu une dose décente d'endorphines - hormones du bonheur - se redresse immédiatement, et votre humeur augmente et la force apparaîtra pour la poursuite de la lutte.
Pourquoi la graisse est-elle stockée sur le ventre?
Avant de prendre des mesures pour lutter contre les dépôts de graisse du ventre, vous devez comprendre d'où ils viennent et ce que vous devez faire pour vous débarrasser de ce problème pour toujours à l'avenir. Après tout, les économies excessives dans ce domaine ne sont pas seulement peu attrayantes à l'extérieur, mais entraînent également le développement de maladies assez graves.
Une congestion excessive de l'abdomen peut être causée par:
- prédisposition génétique;
- trouble hormonal, y compris un excès de cortisol (hormone mâle) - après tout, l'accumulation de graisse dans l'abdomen est caractéristique de la silhouette masculine;
- manque d'activité physique.
Obtenir un trouble hormonal est facile. Il suffit de mener une vie "injuste", de trop manger et d'empêcher le corps de dormir suffisamment. Ensuite, après s'être souvenu, il devrait être ridiculisé pendant quelques mois avec des régimes qui restreignent les aliments les plus importants pour le corps et ne font ainsi qu'empirer la situation.
Les avertissements des médecins selon lesquels la seule façon de gagner la plupart des maladies d'une mauvaise alimentation ne nous ont pas effrayés depuis longtemps. Les phrases selon lesquelles « trop manger » et « manger la nuit » sont nocives et qu'il faut adhérer à une « alimentation équilibrée » sont si bien connues que nous n'y prêtons tout simplement plus attention. Un mode de vie sain - une alimentation équilibrée et de l'exercice - est le seul moyen de restaurer non seulement votre propre silhouette, mais aussi votre santé.
Conseil!Arrêtez d'entendre des histoires promotionnelles sur les pilules magiques, les merveilleuses ceintures de perte de poids et les suppléments nutritionnels. Pour un résultat significatif, vous devez travailler sur vous-même et changer complètement votre mode de vie. Il n'y a tout simplement pas d'autre moyen efficace et surtout sûr.
Qu'est-ce que la graisse viscérale et pourquoi est-elle dangereuse?
Les médecins classent la graisse corporelle en trois types :
- sous-cutané;
- intramusculaire : les deux premiers types sont les moins dangereux ;
- viscéral, localisé précisément dans la région abdominale et enveloppe tous les organes internes, les comprime et entraîne de graves changements; C'est dans ce type de graisse que s'accumule le "mauvais" cholestérol.
La graisse en quantités adéquates est nécessaire pour le corps. Avec leur aide, les vitamines liposolubles sont absorbées. Une petite couche de graisse recueille toutes les substances nocives qui accompagnent les aliments.
Les graisses sous-cutanées et intramusculaires sont essentiellement des réserves d'énergie. Ils protègent le corps du froid et les organes internes des blessures. Avec le viscéral, tout est beaucoup plus compliqué. C'est son accumulation qui conduit au développement de l'athérosclérose, des maladies des organes internes, des maladies cardiaques et du diabète. Les médecins disent que chaque centimètre supplémentaire à la taille coûte un an de notre vie.
Conseil!Il a été prouvé que la combustion des graisses a lieu plus intensément la nuit. Donc, si vous voulez perdre du poids, non seulement vous mangez bien, mais vous dormez aussi suffisamment.
10 exercices pour débutants
Quiconque pratique le sport depuis longtemps a depuis longtemps ses propres exercices qui lui conviennent parfaitement. Pour les débutants, nous recommandons les conseils du préparateur physique Gay Gasper, qui a développé des exercices simples mais très efficaces spécifiquement pour les muscles abdominaux. Cependant, nous le répétons - pour que l'effet soit apparent, il est nécessaire d'organiser des cours régulièrement.
Conseil!Vous ne devriez pas forcer les muscles tout de suite pendant les premières secondes. Avant de commencer à faire de l'exercice, assurez-vous de vous échauffer.
Torsion facile
Pour faire cet exercice simple, vous devez vous allonger sur le sol et plier les genoux. En même temps, vos pieds doivent être complètement au sol. Les mains passent derrière la tête. La presse est un peu tendue. Lors de l'inspiration - c'est important - nous soulevons nos épaules du sol, restons dans cette position deux fois (un, deux) puis nous nous abaissons au sol en expirant. Comme tous les exercices suivants, nous répétons 10 fois.
Le menton ne doit pas être abaissé pendant cet exercice. Gardez vos coudes alignés avec vos épaules. Il est nécessaire de travailler uniquement avec la presse - les fesses doivent être relâchées à ce moment. En fait, tous les autres exercices seront des variations complexes du premier, étudiant le reste des groupes musculaires.
Après le premier exercice, accordez une pause aux muscles - allongé sur le dos, étirez les bras, inspirez et abaissez.
Si vous vous sentez fatigué en faisant les exercices, n'abandonnez pas. Un ventre parfait n'est pas si facile à réaliser.
Conseil!Si l'exercice est encore difficile pour vous, facilitez-le en le faisant avec vos bras croisés sur vos poignets. À l'avenir, lorsque les muscles seront renforcés, vous pourrez exécuter sa version complète.
Levez vos jambes
Commençons maintenant à travailler sur la presse inférieure. Cet exercice se fait également en position couchée. Tout d'abord, soulevez vos jambes, qui sont pliées à un angle de 90 degrés. Les mains sont écartées, les paumes appuyées sur le sol. Lentement, on rentre le ventre, on soulève légèrement les hanches à quelques centimètres du sol (les jambes restent fléchies) et on revient à la position de départ.
Nous allons nous reposer un peu, nous étirer et retourner en classe. Ne retirez pas votre dos du sol pendant cet exercice. Tout le travail doit être fait par les abdominaux. Lorsque vous maîtrisez complètement ces mouvements lors des entraînements suivants, vous les rendez plus difficiles en levant vos jambes complètement tendues au lieu de les plier.
Conseil!Une fois que vous sentez que vos muscles sont plus forts, les pauses et les pauses entre les répétitions peuvent être supprimées.
Tordant et soulevant les jambes
Combinons le premier et le deuxième exercice que nous maîtrisons déjà. Allongé sur le dos, comme dans le deuxième exercice, pliez les genoux et écartez largement les bras sur les côtés. Nous chargeons la presse. Dans cette position, nous devons soulever les épaules et les fesses du sol.
L'expiration pendant l'exercice se produit au moment de la plus grande tension. La respiration est régulière. Ne tirez pas vos coudes vers l'avant. Faites à nouveau une pause et détendez les muscles pendant 1 à 1, 5 minutes. On continue ces exercices.
Si vous commencez à vous entraîner de bonne humeur, le résultat de l'entraînement sera meilleur.
Conseil!Faire de l'exercice avec quelqu'un est plus facile. Obtenez le soutien d'un ami ou d'un collègue et commencez à travailler votre silhouette ensemble. Ils peuvent s'entraider avec des conseils et partager les résultats des réalisations.
Craquements de pages
Ces mouvements aident à exercer les muscles obliques. La position de départ est similaire à la position du premier exercice. Allongé sur le dos, pliez lentement les genoux. Appuyez vos pieds sur le sol. Les hanches sont légèrement écartées. Les mains derrière la tête. Pas besoin de les attacher, il suffit de les appuyer fermement sur votre tête.
En expirant, nous atteignons progressivement le genou opposé avec une épaule puis l'autre. L'autre coude reste au sol et aide à garder notre équilibre. Les fesses ne se détachent pas du sol. Seul le haut du dos est relevé, le dos au niveau de la taille reste fermement appuyé au sol. Ne baissez pas le menton. Également 10 répétitions.
Conseil!Vous pouvez simplifier l'exercice si vous ne mettez pas vos mains derrière votre tête, mais atteignez simplement avec elles le genou opposé. Une option plus difficile consiste à lever et à croiser les jambes.
Torsion avec une fente
Position allongée. Les pieds sont au sol, les jambes sont fléchies au niveau des genoux. Nous gardons nos mains derrière nos têtes. Nous tirons à tour de rôle une jambe ou l'autre vers la poitrine, tout en soulevant le dos. L'autre jambe est toujours pliée au niveau du genou pour maintenir l'équilibre et le pied est au sol.
Nous sommes heureux. Expirez en vous penchant, inspirez en revenant à la position de départ. On ne coupe pas le souffle. Idem pour le match retour. Nous faisons 5 mouvements pour chaque jambe.
Si vous voulez faciliter l'exercice, redressez votre jambe. Une option plus difficile si vous avez les deux jambes levées. De plus, lorsque la première jambe fonctionne, la seconde est dépliée.
Conseil!Chaque représentant compte. Même si vous êtes fatigué, forcez-vous à faire le mouvement une dernière fois.
bicyclette
Les mouvements légèrement modifiés que nous connaissons des cours d'éducation physique entraînent parfaitement les muscles latéraux. Pliez vos jambes pour que vos talons soient plus près de vos fesses. Les mains derrière la tête, les épaules décollées du sol. Tout d'abord, nous redressons une jambe de manière à ce que l'angle entre elle et le sol soit de 45 degrés. En même temps, nous étirons une épaule jusqu'au genou de la jambe pliée (opposée).
Nous redressons la jambe pliée, plions la seconde et répétons les mouvements, mais avec l'autre épaule. Nous répétons 10 fois sans pause.
Conseil!Afin d'obtenir les meilleurs résultats, ce n'est pas la quantité mais la qualité des exercices qui est importante. Afin de solliciter pleinement les muscles, les mouvements doivent être effectués lentement et sans précipitation.
Remue tes chaussettes
Un exercice assez difficile qui met une pression maximale sur la presse. Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête et levez les jambes à un angle de 90 degrés. En même temps, les chaussettes sont tirées. Nous déchirons le haut du dos du sol. Nous abaissons une jambe et touchons le sol avec nos orteils. Ensuite, nous le ramenons à sa position d'origine et abaissons l'autre jambe.
Lorsque vous inspirez, votre dos est plaqué au sol. Nous nous levons en expirant. Nous ne baissons pas le dos en faisant les mouvements.
Conseil!Si ces mouvements sont difficiles pour vous, essayez d'abord de plier vos jambes sans soulever vos épaules du sol. À l'avenir, rendez l'exercice plus difficile en étirant vos bras au-dessus de votre tête.
Rotations circulaires
Exercice pour travailler sur l'ensemble de la presse. En position couchée, les genoux sont légèrement fléchis, les pieds sont au sol, les bras sont derrière la tête. Nous arrachons les épaules du sol et commençons à tourner le corps cinq fois dans un sens ou dans l'autre sans interruption. Chaque fois, vous devez faire un cercle complet.
Nous ne retirons pas la piscine du sol. Nous gardons notre équilibre avec nos jambes appuyées au sol. L'exercice est effectué aussi lentement et clairement que possible. Expirez - rose. Inspirez - est descendu.
Conseil!Une surtension excessive n'est pas acceptable. Cela conduit uniquement au fait que vous vous fatiguez rapidement et que vous ne pouvez pas terminer tout le complexe.
Pliage du dos avec les genoux fléchis
Nous allons pomper les muscles de la presse et du dos. On s'agenouille pour ça. Vos coudes doivent être pliés et reposer sur le sol. Vous pouvez mettre un petit oreiller ou une serviette douce en dessous.
Nous déchirons nos genoux du sol et ne tenons que nos coudes et nos orteils. Le dos est droit. Comptez jusqu'à trois et revenez prudemment à la position de départ.
Conseil!Tous les exercices pour les muscles abdominaux peuvent être effectués par les femmes et les hommes.
Lever les jambes de la position d'appui
Allongez-vous sur le ventre. Les bras sont pliés aux coudes. Les orteils des jambes droites reposent sur le sol. Dans cette position, descendez du sol et étirez-vous en corde pour que chacun de vos muscles soit tendu. Le dos ne doit pas se plier. Retour à la position de départ. Répétez l'exercice à nouveau.
Conseil!Ne vous penchez jamais, sinon votre estomac commencera à s'affaisser immédiatement. Si vous avez des muscles du dos faibles, ajoutez des exercices de posture à l'ensemble.
Exercice d'aérobie
À l'aide des exercices ci-dessus, vous pouvez renforcer considérablement les muscles abdominaux, vous débarrasser de l'abdomen flasque et mettre de l'ordre dans les organes internes. Cependant, si vous avez un grave problème de poids, pensez à l'exercice aérobique - des exercices qui brûlent intensément l'oxygène. En fait, avec sa participation, la quantité maximale de graisse est consommée.
Donc, si vous voulez non seulement renforcer vos muscles, mais aussi vous débarrasser de la graisse corporelle détestée dans les plus brefs délais, allez marcher, faire du jogging, nager, faire du patin à glace, du volley-ball, du football, du hockey ou de la danse. Couplés à une bonne nutrition, ils vous aideront à vous débarrasser rapidement des problèmes de poids.