Cependant, le débat se poursuit sur lequel est le plus efficace: le cardio ou la musculation. Recherche Leslie Willis (Leslie H. Willis) et ses collègues de l'Université de Duke a montré que l'exercice est le meilleur pour les combiner.
Les Participants qui ont effectué uniquement des exercices cardio perdu plus de graisse. Mais les gens qui ont combiné cardio avec la formation de force, n'a pas seulement perdu du poids, mais l'augmentation de la masse musculaire.
L'avantage de la formation est confirmée par l'étude de Ho Sulin (Suleen Ho) de l'Université Kertina en Australie. 12 semaines de formation ont aidé les sujets pour diminuer le poids et la quantité de graisse du corps plus efficacement que le cardio-training ou des exercices de musculation individuellement.
Il s'avère que pour un effet maximum, vous avez besoin pour effectuer cardio et des exercices de musculation.
La première plus d'énergie, mais la deuxième construire les muscles et en raison de la dette d'oxygène aidera à brûler des calories, non seulement dans la formation, mais aussi après.
Il est le plus consommateur d'énergie, faire de l'exercice pour l'exercice combiné. Tout d'abord, considérons les options que vous voulez matériel: haltères, haltères, cordes, médecine-ball, et de passer ensuite à la le poids corporel des exercices de brûler les graisses.
Exercices avec des équipements
Entrelacs
Cet exercice clairement venu dans le monde souterrain. Tout d'abord vous squat avec une barre sur sa poitrine, puis, sans s'arrêter, faire jimboy obvertitur. Déplacez-vous lentement pas: vous allez perdre de la vitesse et de l'élan et vous avez besoin de plus de sous-bois à pousser la barre vers le haut. Par conséquent, les entrelacs sont très dur et dépenser beaucoup d'énergie.
Entrelacs est bien insistant sur les cuisses et les fesses, les épaules et le dos. Aussi engager les muscles abdominaux.
Choisissez un poids de 10 entrelacs sans s'arrêter, et même mieux de les transformer en un intervalle de séance d'entraînement et vous souhaitez vous étiez morts.
Double vague corde
L'étude de Charles J. Fountaine à l'Université du Minnesota à Duluth a montré que 10 minutes d'entraînement avec deux cordes qui permet de graver des 111,5 calories — environ deux fois plus que pendant la course. Expérimenter les participants ont effectué une verticale de l'onde avec les deux mains pendant 15 secondes, puis le repos 45 secondes. Et donc 10 fois.
Au cours de cet exercice, bien chargé plus large des muscles de la face avant et arrière du Delta, comme les synergistes sont de retour deltas et de forme trapézoïdale. Ainsi, l'exercice permet non seulement de dépenser des calories, mais aussi les charges de l'ensemble de la partie supérieure du corps. Implique aussi les quads et les fessiers et les abdominaux et le dos extenseurs de stabiliser le corps.
Essayez de répéter l'expérience Charles J. Dufour et faire 10 répétitions de 15 secondes. Si difficile, de réduire le temps de travail de 10 secondes. Vous pouvez aussi faire la formation d'intervalle d'exercices différents avec la corde montré dans la vidéo.
Lancer la balle contre le mur
Lancer la balle contre le mur ressemblent à des entrelacs. D'abord, vous allez dans le squat, puis vous avez besoin de se redresser, mais au lieu jimboy obvertitur lancer la balle dans le mur. Cet exercice travaille les quads et les fessiers, les épaules, le dos, le trapèze et les muscles de base.
Lance le ballon à effectuer avec une forte intensité et de la charge peut être réduite en augmentant le poids de la boule et le réglage de la hauteur à laquelle vous jetez.
Faire 2-3 séries de 20 à 25 fois ou inclure des photos dans la formation d'intervalle. Par exemple, 30 secondes de lancer la balle, et le reste de la minute faire un burpee, et ainsi de suite jusqu'alors, jusqu'à il y a 100 coups.
L'arracher de la kettlebell
En janvier 2010, le Conseil Américain sur l'exercice ACE a publié les résultats d'une étude démontrant combien de calories vous pouvez brûler avec kettlebell snatch.
Les sujets ont effectué six secousses dans les 15 secondes, puis se reposer pendant 15 secondes. Et ainsi de 20 minutes. Aérobie par les participants brûlé à 13,6 kcal par minute, et anaérobie et de 6,6 kcal. Il s'avère de 20,2 calories par minute et 404 kcal pour 20 minutes!
En outre à l'amélioration de la combustion des calories, de l'arracher de la kettlebell est utile pour les flux de dos et les jambes, de renforcer les poignets et la force de préhension. Exercice développe l'endurance et la vitesse, le train de la coordination des mouvements.
Pour brûler plus de calories, de sélectionner cinq exercices avec kettlebells et compléter trois séries de 15 répétitions de chacun d'eux avec 30 secondes de repos entre les exercices.
Exercices de poids corporel
La corde à sauter
Tout en sautant à la corde, travail de vos muscles de la jambe, les triceps et les muscles de la poitrine. L'exercice peut brûler 700 à 1 000 calories par heure selon l'intensité. 20 minutes de saut à la corde de l'énergie égale à 45 minutes détendu exécuter.
À la différence de Jogging, saut à moins de stress vos genoux que vous atterrissez sur les deux pieds. C'est un atout supplémentaire pour les gens qui sont en surpoids.
Vous pouvez commencer votre séance d'entraînement avec des cordes à sauter: sauter aidera à la chaleur du corps pour les exercices suivants. Après une série de réchauffement d'une minuterie et d'un bond de 45 secondes à un rythme modéré, puis 15 secondes — rapide. Reste une minute et répéter neuf fois plus.
Si vous souhaitez graver encore plus de calories, d'apprendre des doubles sauts. Voici un bon schéma de l'étude:
- deux seul saut, un double — répéter 10 fois;
- deux simples, deux doubles — 10 fois;
- deux singles, trois doubles 10 fois et ainsi de suite.
Si vous savez déjà comment faire un double test pour essayer la fameuse Annie. Tout d'abord, faire 50 des doubles sauts et des sit-UPS (à partir de la position couchée), puis sur 40, 30, 20 et 10. Et tout cela à un moment, sans intervalles de repos.
Aussi, vous pouvez diversifier votre entraînement en ajoutant des exercices avec une corde.
Burpee
À haute intensité d'entraînement avec des burpee graver à partir de 8 à 14 kcal par minute. C'est le burpee, vous pouvez graver 280 calories en 20 minutes. Aussi, vous pouvez intensifier l'exercice, par l'ajout d'un saut à la Boxe, le saut de la touche, pull-UPS et autres variations.
Voici quelques options pour des séances d'entraînement:
- Descendant burpee échelle pour les débutants. Suivre 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpee avec une minute de repos entre les séries.
- 100 burpee. 100 burpee, reste nécessaire.
- Deux minutes burpee (avancé). Réglez une minuterie et de faire comme beaucoup de burpee plus de deux minutes. Assurez-vous de ne pas souffrir de la technique: toucher les Seins et les hanches de l'étage, en haut viennent de la terre.
Exercice De "Cliffhanger"
Prendre l'accent couché et en alternance, pliez vos genoux, comme s'il essayait de les amener à la poitrine. "Cliffhanger" est rapide, mais le bassin et le dos sont rigidement fixée.
L'exercice est bon de presse est de pompage et les muscles fléchisseurs de la hanche, et en raison de l'intensité augmente la consommation de calories. Selon le poids que vous pouvez passer de 8 à 12 kcal par minute.
Bien sûr, vous ne serez pas en mesure d'effectuer un "Cliffhanger" de 10 à 20 minutes à la fois. Au lieu de cela, les combiner avec d'autres exercices dans la formation d'intervalle. Par exemple, 20 saut Grimpeur de roche, 10 pompes (à genoux), 20 houblon "Jumping Jack", 15 air squats. Effectuer 3-5 tours, le repos entre les séries est de 30 secondes.
Vous pouvez également le faire "Cliffhanger" sur le TABATA Protocole: 20 secondes de marche actif 10 secondes de repos. Nombre de tours de l'être.
Squats avec des sauts
Squats sans haltères et haltères ne peut être appelé exercices efficaces. Une autre chose — les squats avec des sauts. Dans cet exercice, vous allez dans un squat, et de venir avec un saut. Pour cette raison, l'exercice devient beaucoup plus difficile et vous dépensez plus de calories.
Effectuer trois séries de 20 à 30 fois. Et Oui, vous n'aurez pas beaucoup de temps pour sauter avant de vous charger correctement les muscles des jambes.
Comment effectuer les exercices sans matériel
Faire de l'exercice avec son propre poids a aidé à perdre du poids, il doit être intense et prolongée. Tout simplement, si vous n'20 squats et puis se reposer pendant cinq minutes, vous, bien sûr, renforcer les muscles, mais beaucoup de calories ne sera pas brûler.
Afin de faire les exercices de haute intensité, et mieux encore, de les inclure dans la formation d'intervalle, avec une certaine quantité de repos entre les séries de 10 secondes à une minute. Si vous gardez le rythme cardiaque élevé tout au long de la séance d'exercice et de brûler plus de calories.
Aussi, rappelez-vous qu'aucun une seule séance d'entraînement ne va pas aider à perdre du poids, si vous n'avez pas reconsidérer votre régime alimentaire. Combiner l'exercice avec un régime alimentaire et vous permettra très bientôt de voir les premiers résultats.